Kalória kalkulátor
Számold ki, mennyi kalóriára van szükséged naponta – és mennyit egyél, ha fogyni, illetve, ha tömeget növelni szeretnél. A kalkulátor a napi lépésszámodat és az edzéseidet külön veszi figyelembe, ezért pontosabb képet ad, mint a szokásos „aktivitási szint” skálák.
- Ingyenes
- Regisztráció nélkül
- Az adataid a böngésződben maradnak
Kalória kalkulátor: add meg az adataidat, a napi lépésszámod és az edzéseid, és megkapod a napi kalóriaszükségleted.
Kattints egy célra – a lenti tervek ahhoz igazodnak
Tájékoztató becslés a Mifflin–St Jeor képlet, a lépésszámod és az edzéseid alapján. Az egyéni szükséglet ettől ±10%-kal eltérhet – ezért érdemes 2–3 hét mérleg-adatai alapján finomhangolni.
Mire megy el a napi energiád?
A napi energiafelhasználásod három részből áll. Az alapanyagcsere a szervezet működése (szív, agy, emésztés) – ez adja a legnagyobb szeletet, és ezen nem tudsz érdemben változtatni.
A napi lépések és az edzés a mozgatható rész. Jól látszik, hogy ez kisebb szelet, mint sokan hiszik – ezért nem lehet pusztán edzéssel lefogyni, ha az étrend nem változik.
A mozgás kisebb szeletet ad, mint sokan gondolják.
Mi lenne, ha…
Húzd a csúszkákat, és nézd meg, mi történne, ha többet mozognál. Az eredeti adataidhoz a lenti gombbal térsz vissza.
Fontos: a célsúly dátuma nem változik ettől, mert azt a választott heti ütem határozza meg. A több mozgás azt jelenti, hogy ugyanannál az ütemnél többet ehetsz.
Húzd a csúszkákat – minden azonnal újraszámolódik.
Hogyan oszd el a napodra?
Ez egy általánosan bevált arány, nem szabály. Ha reggel nem vagy éhes, nyugodtan told át a kalóriát későbbre; ha edzel, az edzés köré érdemes több szénhidrátot időzíteni.
A fogyás szempontjából a napi összeg számít, nem az elosztás – az elosztás abban segít, hogy ne ess túlzásba este.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Csak érzékeltetés: ennyi ételt kellene kihagynod, vagy ennyit mozognod ahhoz, hogy meglegyen a napi különbség.
Nem azt jelenti, hogy pontosan ezt kell tenned – a tartós eredmény az étrend egészének átalakításából jön, nem egyetlen étel elhagyásából.
Miért nem fogysz, pedig számolsz?
A számok jó kiindulópontok – de a gyakorlatban ezek szoktak közbeszólni. Kattints arra, ami igaz rád:
Ezeket egy kalkulátor nem látja: az anyagcseréd alkalmazkodását, a hormonális állapotod, a gyógyszereidet, az alvásod és a valódi bevitelt.
Megvan a szám – de eddig mégsem ment a fogyás?
Töltsd le ingyen: 5 ok, ami gátolhatja a fogyásod
A módszer
Hogyan számol a kalória kalkulátor?
A legtöbb kalkulátor egyetlen szorzóval dolgozik: kiválasztod, hogy „mérsékelten aktív” vagy, és kész. A gond csak az, hogy ez a szó mindenkinek mást jelent – és az emberek jellemzően túlbecsülik magukat. Ezért ez a kalkulátor három részre bontja a számítást.
Alapanyagcsere (BMR)
Ennyi energiát használ el a szervezeted teljes nyugalomban: a szívverésre, a légzésre, az agy működésére, az emésztésre. A számítás a nemzetközileg elfogadott Mifflin–St Jeor képlettel készül, a nemed, korod, magasságod és testsúlyod alapján.
A napi felhasználás 60–75%-aNapi mozgás (lépésszám)
Nem mindegy, hogy valaki napi 3 000 vagy 12 000 lépést tesz meg. Ezért kérjük külön a lépésszámodat: a telefonod vagy az órád úgyis méri. Ha nem tudod, egy ülőmunkás átlaggal számolunk.
Naponta 300–400 kcal különbségEdzés
Az edzést külön adod meg – hetente hányszor, mennyi ideig és milyen intenzitással. Így egy laza teremezés és egy kemény futóedzés nem ugyanannyit ér a számításban, pedig mindkettő „heti háromszor egy óra”.
Intenzitás szerint súlyozvaA számítás így néz ki
Fogyás
Kalória kalkulátor fogyáshoz: mennyit egyél, ha le akarsz adni?
A fogyás alapja egyszerű: kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyit elhasználsz. Ezt hívjuk kalóriadeficitnek. A kérdés csak az, hogy mekkora legyen ez a különbség – a kalkulátor három ütemet mutat.
0,25 kghetente
Kíméletes tempó. Alig érezhető a hétköznapokban, viszont türelmet kíván – néhány hónap alatt hoz látható eredményt.
0,5 kghetente
A legtöbb embernél ez a fenntartható ütem: elég gyors ahhoz, hogy lásd a változást, és elég lassú ahhoz, hogy meg is tudd tartani.
1 kghetente
Nagyon nagy deficit. Izomvesztéssel és jojó-effektussal járhat, ezért csak rövid ideig és megfontoltan érdemes.
A különbség
Miért más ez a kalória kalkulátor?
Mert a legtöbb kalória kalkulátor egyetlen legördülő menüből próbálja kitalálni, mennyit mozogsz – és az „aktivitási szint” mindenkinek mást jelent. Ez a kalkulátor ehelyett külön kérdezi a napi lépésszámodat és külön az edzéseidet.
Ez azért számít, mert az a néhány edzés hetente kevesebbet nyom a latban, mint gondolnád – a mindennapi mozgásod viszont sokat. Vegyünk egy 35 éves, 74 kilós, 168 cm magas nőt, aki napi 10 500 lépést tesz meg és nem edz. A napi felhasználása körülbelül 1 880 kalória. Ebből:
- 1 630 kcalalapanyagcsere és emésztés — kb. 87%
- 250 kcala napi séta — kb. 13%
Ha heti háromszor egy órát edzene közepes intenzitással, az további napi 165 kalória körül lenne – vagyis a teljes napi felhasználásának kevesebb mint tizede jönne az edzésből.
Ezért kéri ez a kalória kalkulátor külön a lépésszámodat és külön az edzéseidet: így nem egy tippből számol, hanem abból, ahogy a napjaid tényleg telnek.
A két szám
Mit jelent a BMR és a napi kalóriaszükséglet?
Két számot fogsz látni az eredménynél, és érdemes tudni, mi a különbség köztük. Így néz ki a korábbi példánk – a 35 éves, 74 kilós nő – esetében:
BMR
Alapanyagcsere
Az a minimum, amit a szervezeted akkor is elhasznál, ha egész nap fekszel: a szívverésre, a légzésre, az agy működésére.
Ez alá tartósan menni nem egészséges – ilyenkor a szervezet takarékos üzemmódra vált, csökken a mozgáskedv, romlik az alvás, és a fogyás előbb-utóbb megáll.
TDEE
Napi kalóriaszükséglet
Ennél több: benne van minden mozgás – a munkába séta, a lépcsőzés, a takarítás és az edzés is.
Ezt hívjuk szintentartó kalóriának: ennyivel marad a súlyod ott, ahol most van.
Fogyáshoz a szintentartó értékből kell levonni, hízáshoz hozzáadni.
Őszintén
Mennyire pontos egy kalória kalkulátor?
Jó kiindulópont, de nem pontos adat. A kalkulátor nem mér semmit, csak abból számol, amit beírsz neki. Az egyéni szükségleted ettől ±10 százalékkal is eltérhet, mert a képlet nem ismeri a testösszetételedet, a hormonális állapotodat, a szedett gyógyszereidet és az anyagcseréd egyéni sajátosságait.
A kalkulátor ezt mondja
1 880 kcal / nap
A valós értéked nagy eséllyel ebben a sávban van valahol. A ±188 kcal nagyjából egy banán és egy alma, tehát nem a tizedesjegy számít, hanem az irány.
- ±10%ennyivel térhet el a valós szükségleted
- 2–3 hétennyi átlagából látszik a valódi irány
- 4–6 hétennyi után érdemes újraszámolni
A mérleg naponta hazudhat
A napi ingadozást a víz, a só és az emésztés adja, nem a zsír. Ezért egyetlen mérésből semmit nem lehet leolvasni.
- napi mérés
- 3 hetes trend
Ezen a három héten 20 napból 11-en többet mutatott a mérleg, mint előző nap. A heti átlag mégis 73,9-ről 72,7 kg-ra esett.
Így használd helyesen
- Indulj el a kapott számmal. Ne finomítsd hetekig, a pontosítás úgyis a gyakorlatból jön. Az első két hét arról szól, hogy megszokd a mennyiségeket, nem arról, hogy tökéletes legyél.
- Mérd magad hetente egyszer, ugyanabban az időpontban: reggel, vécé után, éhgyomorra, lehetőleg ugyanazon a napon. Így a napi ingadozás nem tudja elvinni az eredményt.
- Nézd 2–3 hét átlagát, ne az egyes napokat. Egy sósabb vacsora vagy egy mozgalmasabb hétvége másnap akár egy kilóval többet is mutathat, aminek semmi köze a zsírhoz.
- 4–6 hét után számold újra. Ahogy fogysz, csökken a testsúlyod, ezért az energiaigényed is, és a szervezet takarékosabb üzemmódra vált. Ugyanaz a deficit ilyenkor már kevesebbet hoz, ezért érdemes frissíteni a számot.
Ha a mérleg nem mozdul, nem a deficitet kell növelni. Először azt érdemes megnézni, hogy mennyi megy be valójában. A hétvégék, a kóstolgatás és a folyékony kalóriák nélkül a legtöbb számolás alábecsüli a bevitelt.
Ingyenes e-book
Kiszámoltad a kalóriád, de eddig mégsem ment a fogyás?
A szám önmagában kevés. A legtöbb embernél nem a matematikán múlik, hanem azon, hogy mi történik a hétköznapokban: a stresszen, az alváson, a hétvégéken és azon, hogy mennyi megy be valójában.
Összeszedtük az 5 leggyakoribb okot, ami miatt a fogyás megáll, és azt is, mit lehet tenni ellenük.
- Ingyenes
- Azonnal letölthető
- Bármikor leiratkozhatsz
Ki áll a kalória kalkulátor mögött?
GYIK
Gyakori kérdések kalória kalkulátorral kapcsolatosan
Összeszedtük azokat a kérdéseket, amelyek a kalóriaszámítás körül a leggyakrabban felmerülnek: mennyi kalória kell naponta, mekkora legyen a deficit, mit jelent a BMR, és mit érdemes tenni, ha megállt a fogyás. A válaszok rövidek és gyakorlatiasak, szakszavak nélkül. Kattints arra a kérdésre, ami éppen érdekel.
Mennyi kalóriát egyek naponta?
Ez a nemedtől, korodtól, testmagasságodtól, testsúlyodtól és a napi mozgásodtól függ, ezért nincs egységes szám. Egy 30 éves, 70 kilós, ülőmunkát végző nőnél ez nagyjából 1 800 kalória körül van, egy hasonló korú, 85 kilós, aktív férfinál 2 500 felett is lehet. A kalória kalkulátor a te adataidból számolja ki.
Mi a napi kalóriaszükséglet?
Az a mennyiség, amit a szervezeted egy átlagos napon elhasznál: az alapanyagcsere, az emésztés, a napi mozgás és az edzés együtt. Angolul TDEE a neve. Ha pontosan ennyit eszel, a súlyod nem változik, ezért hívjuk szintentartó kalóriának is. Fogyáshoz ebből kell levonni, hízáshoz hozzáadni.
Mennyi kalóriadeficit kell a fogyáshoz?
Egy kiló zsír nagyjából 7 700 kalóriának felel meg. Ha napi 500 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit elhasználsz, az heti fél kiló körüli fogyást jelent. Ez a legtöbb embernél fenntartható tempó. Napi 1 000 kalóriás hiány felett már gyakori az izomvesztés és a visszahízás.
Miért nem fogyok, pedig számolom a kalóriát?
A leggyakoribb ok, hogy a tényleges bevitel magasabb a becsültnél: az olaj, az italok, a kóstolgatás és a hétvégék könnyen elviszik a heti deficitet. Emellett néhány hét után az anyagcsere alkalmazkodik, és a vízvisszatartás is elfedhet 1–2 kilónyi zsírveszteséget. Ilyenkor érdemes 2–3 hét átlagát nézni, nem a napi értéket.
Mi az a BMR?
Az alapanyagcsere: az az energiamennyiség, amit a szervezeted teljes nyugalomban használ el a létfontosságú működésekre, például a szívverésre, a légzésre és az agy működésére. Tartósan ez alá menni nem egészséges.
Mit jelent az, hogy „szintentartó kalória”?
Azt a napi kalóriamennyiséget, amivel a súlyod nem változik. Ha ennél kevesebbet eszel, fogysz, ha többet, hízol.
Mennyire pontos a kalória kalkulátor?
Az egyéni szükséglet ±10 százalékkal is eltérhet a számítottól. A kalkulátor jó kiindulópontot ad, de a végleges kalóriaszintet a saját mérési eredményeid alapján érdemes finomhangolni 2–3 hét után.
Miért kell megadni a lépésszámot?
Mert a napi mozgás nagyobb hatással van a felhasználásodra, mint a heti néhány edzés. Két ülőmunkás ember között 300–400 kalória különbség is lehet naponta attól függően, hogy mennyit jár. A telefonod vagy az okosórád méri, az elmúlt 1–2 hét átlagát add meg.
Honnan tudom, hány lépést teszek meg naponta?
A telefonod szinte biztosan méri: iPhone-on az Egészség alkalmazás, Androidon a Google Fit vagy a Samsung Health mutatja. Okosóra és aktivitásmérő karkötő is jó. Ne egyetlen napot nézz, hanem az elmúlt egy vagy két hét átlagát, mert a hétvégék sokat torzítanak. Ha semmilyen mérésed nincs, ülőmunkánál 4 000, vegyes napoknál 7 000 lépés reális kiindulás.
Mennyi kalóriát éget el egy edzés?
Kevesebbet, mint a legtöbben gondolják. Egy óra közepes intenzitású mozgás jellemzően 300–500 kalória, és ebből le kell vonni azt, amit ugyanennyi idő alatt pihenve is elhasználtál volna. A kalkulátor ezért a nettó értékkel számol, nem a kardiógépek felfelé kerekített számaival.
Fogyhatok csak edzéssel, étrend-változtatás nélkül?
Nehezen. Egy órás közepes intenzitású edzés jellemzően 300–500 kalóriát jelent, ami egyetlen nagyobb étkezéssel visszapótolható. A tartós eredmény szinte mindig az étrend átalakításából jön, az edzés pedig az izomtömeg megtartásában és az egészségben segít.
Mit tegyek, ha megállt a fogyás?
Először nézd meg, tényleg megállt-e: két vagy három hét átlagát hasonlítsd össze, ne az egyes napokat. Ha valóban nem mozdul, elsőként ne a deficitet növeld, hanem mérd meg egy hétig pontosan, mennyi megy be. A legtöbb megtorpanás mögött nem a lassú anyagcsere áll, hanem az észrevétlenül megnőtt adagok. Ha a bevitel rendben van, számold újra a szükségleted, mert a lefogyott kilókkal az igényed is csökkent.
Számít, hogy mikor eszem?
A fogyás szempontjából elsősorban a napi összeg számít, nem az időzítés. Az elosztás abban segít, hogy ne ess túlzásba este, és hogy ne legyél éhes egész nap. Ha reggel nem vagy éhes, nyugodtan told át a kalóriát későbbre.
Mennyi fehérjét egyek fogyás közben?
Fogyás alatt a fehérje azért fontos, mert segít megtartani az izomtömeget. Az általános ajánlás testsúlykilónként 1,6–2 gramm, tehát egy 70 kilós embernél nagyjából 112–140 gramm naponta. Ez a mennyiség a napi kalóriakereteden belül értendő, nem fölötte.
Biztonságos a napi 1 200 kalória?
A legtöbb felnőttnek nem. Nőknél 1 200, férfiaknál 1 500 kalória alatt tartósan nehéz fedezni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, és nő az izomvesztés kockázata. Ha a kalkulátor ilyen alacsony értéket ad ki egy célnál, válassz kíméletesebb ütemet.
Használhatom a kalkulátort terhesen vagy szoptatás alatt?
Nem. Terhesség és szoptatás alatt az energiaigény jelentősen eltér, és a fogyókúra ilyenkor kockázatos lehet. Ugyanez igaz 18 év alatti fiatalokra és evészavarral élőkre. Ezekben az esetekben mindig orvos vagy dietetikus állítsa össze az étrendet.
Nem találtad meg a kérdésed? Írj nekünk, és válaszolunk.