Kalória kalkulátor

Ez a nemedtől, korodtól, testmagasságodtól, testsúlyodtól és a napi mozgásodtól függ, ezért nincs egységes szám. Egy 30 éves, 70 kilós, ülőmunkát végző nőnél ez nagyjából 1 800 kalória körül van, egy hasonló korú, 85 kilós, aktív férfinál 2 500 felett is lehet. A kalória kalkulátor a te adataidból számolja ki. Ha előbb azt néznéd meg, egészséges-e a testsúlyod, használd a BMI kalkulátort.

Az a mennyiség, amit a szervezeted egy átlagos napon elhasznál: az alapanyagcsere, az emésztés, a napi mozgás és az edzés együtt. Angolul TDEE a neve. Ha pontosan ennyit eszel, a súlyod nem változik, ezért hívjuk szintentartó kalóriának is. Fogyáshoz ebből kell levonni, hízáshoz hozzáadni.

Egy kiló zsír nagyjából 7 700 kalóriának felel meg. Ha napi 500 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit elhasználsz, az heti fél kiló körüli fogyást jelent. Ez a legtöbb embernél fenntartható tempó. Napi 1 000 kalóriás hiány felett már gyakori az izomvesztés és a visszahízás. A saját számaidat a fenti kalóriadeficit kalkulátor megmutatja, a lépésszámoddal és az edzéseiddel együtt.

A leggyakoribb ok, hogy a tényleges bevitel magasabb a becsültnél: az olaj, az italok, a kóstolgatás és a hétvégék könnyen elviszik a heti deficitet. Emellett néhány hét után az anyagcsere alkalmazkodik, és a vízvisszatartás is elfedhet 1–2 kilónyi zsírveszteséget. Ilyenkor érdemes 2–3 hét átlagát nézni, nem a napi értéket. Ha kalóriaszámláló appal vezeted az étkezésed, mérd le az ételeket, legalább az első két hétben, mert a szemre becsült adagok szinte mindig kisebbnek tűnnek a valóságosnál.

Az alapanyagcsere: az az energiamennyiség, amit a szervezeted teljes nyugalomban használ el a létfontosságú működésekre, például a szívverésre, a légzésre és az agy működésére. Tartósan ez alá menni nem egészséges. A saját értékedet a BMR kalkulátor számolja ki.

Azt a napi kalóriamennyiséget, amivel a súlyod nem változik. Ha ennél kevesebbet eszel, fogysz, ha többet, hízol.

Az egyéni szükséglet ±10 százalékkal is eltérhet a számítottól. A kalkulátor jó kiindulópontot ad, de a végleges kalóriaszintet a saját mérési eredményeid alapján érdemes finomhangolni 2–3 hét után. Pontosabb lesz, ha megadod a testzsírszázalékodat, ezt a testzsírszázalék kalkulátor mérőszalaggal kiszámolja.

Mert a napi mozgás nagyobb hatással van a felhasználásodra, mint a heti néhány edzés. Két ülőmunkás ember között 300–400 kalória különbség is lehet naponta attól függően, hogy mennyit jár. A telefonod vagy az okosórád méri, az elmúlt 1–2 hét átlagát add meg.

A telefonod szinte biztosan méri: iPhone-on az Egészség alkalmazás, Androidon a Google Fit vagy a Samsung Health mutatja. Okosóra és aktivitásmérő karkötő is jó. Ne egyetlen napot nézz, hanem az elmúlt egy vagy két hét átlagát, mert a hétvégék sokat torzítanak. Ha semmilyen mérésed nincs, ülőmunkánál 4 000, vegyes napoknál 7 000 lépés reális kiindulás.

Kevesebbet, mint a legtöbben gondolják. Egy óra közepes intenzitású mozgás jellemzően 300–500 kalória, és ebből le kell vonni azt, amit ugyanennyi idő alatt pihenve is elhasználtál volna. A kalkulátor ezért a nettó értékkel számol, nem a kardiógépek felfelé kerekített számaival.

Nehezen. Egy órás közepes intenzitású edzés jellemzően 300–500 kalóriát jelent, ami egyetlen nagyobb étkezéssel visszapótolható. A tartós eredmény szinte mindig az étrend átalakításából jön, az edzés pedig az izomtömeg megtartásában és az egészségben segít.

Először nézd meg, tényleg megállt-e: két vagy három hét átlagát hasonlítsd össze, ne az egyes napokat. Ha valóban nem mozdul, elsőként ne a deficitet növeld, hanem mérd meg egy hétig pontosan, mennyi megy be. A legtöbb megtorpanás mögött nem a lassú anyagcsere áll, hanem az észrevétlenül megnőtt adagok. Ha a bevitel rendben van, számold újra a szükségleted, mert a lefogyott kilókkal az igényed is csökkent.

A fogyás szempontjából elsősorban a napi összeg számít, nem az időzítés. Az elosztás abban segít, hogy ne ess túlzásba este, és hogy ne legyél éhes egész nap. Ha reggel nem vagy éhes, nyugodtan told át a kalóriát későbbre.

Fogyás alatt a fehérje azért fontos, mert segít megtartani az izomtömeget. Az általános ajánlás testsúlykilónként 1,6–2 gramm, tehát egy 70 kilós embernél nagyjából 112–140 gramm naponta. Ez a mennyiség a napi kalóriakereteden belül értendő, nem fölötte.

A legtöbb felnőttnek nem. Nőknél 1 200, férfiaknál 1 500 kalória alatt tartósan nehéz fedezni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, és nő az izomvesztés kockázata. Ha a kalkulátor ilyen alacsony értéket ad ki egy célnál, válassz kíméletesebb ütemet.

Nem. Terhesség és szoptatás alatt az energiaigény jelentősen eltér, és a fogyókúra ilyenkor kockázatos lehet. Ugyanez igaz 18 év alatti fiatalokra és evészavarral élőkre. Ezekben az esetekben mindig orvos vagy dietetikus állítsa össze az étrendet.