Ezen az oldalon lépésről lépésre leírjuk, hogyan számol a kalória kalkulátor. Minden képlet és minden állandó itt van, pontosan úgy, ahogy az eszköz használja. Ha valamelyik eredményt furcsának találod, innen vissza tudod követni, honnan jött.
A számítás négy részből áll: az alapanyagcseréből, egy szorzóból az emésztésre és a minimális mozgásra, a napi lépésekből és az edzésből. A négy összege a napi kalóriaszükségleted.
1. Az alapanyagcsere (BMR)
Az alapanyagcsere az az energia, amit a szervezeted teljes nyugalomban elhasznál. Kétféle képlettel számolunk, attól függően, hogy megadod-e a testzsírszázalékodat.
Mifflin–St Jeor képlet (alapértelmezett)
Ezt használjuk, ha nem adsz meg testzsírt. A mai ajánlások szerint ez a legpontosabb általános képlet egészséges felnőttekre.
Nők: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161
Férfiak: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor + 5
Katch–McArdle képlet (ha megadod a testzsírt)
Ha megadod a testzsírszázalékodat (3 és 60 százalék között), a zsírmentes testtömegből számolunk. Ez izmos vagy éppen nagyon kevés izommal rendelkező alkatnál pontosabb, mert a képlet nem csak a testsúlyt nézi, hanem azt is, miből áll.
BMR = 370 + 21,6 × zsírmentes testtömeg (kg)
zsírmentes testtömeg = testsúly × (1 − testzsír% / 100)
2. Emésztés és minimális mozgás: × 1,12
Az alapanyagcserét megszorozzuk 1,12-vel. Ez két dolgot fed le: az emésztés energiaigényét (az étel feldolgozása nagyjából a bevitt energia tizedét viszi el), és azt a minimális mozgást, amit mindenki megtesz: felkelés, öltözés, a lakáson belüli járkálás. Ezt nagyjából napi 2000 lépésnek vesszük.
Ezért a lépésszámnál csak az ezen felüli rész számít, különben kétszer számolnánk el.
3. A napi lépések
A legtöbb kalkulátor egyetlen „aktivitási szint” szorzóval dolgozik. Mi helyette a lépésszámodat kérjük, mert az mérhető: a telefonod vagy az órád úgyis számolja.
lépésekből eredő többlet = (napi lépés − 2000) × testsúly (kg) × 0,0004 kcal
Ez a nettó többlet, vagyis csak az, amit a séta a nyugalmi állapothoz képest hozzátesz. A 0,0004 kcal lépésenként és testkilogrammonként egy átlagos tempójú séta egyszerűsített becslése. Ha nem tudod a lépésszámodat, egy ülőmunkás átlaggal számolunk.
4. Az edzés
Az edzést külön adod meg: hetente hányszor, mennyi ideig és milyen intenzitással. Az intenzitást MET-értékkel mérjük. A MET azt mutatja meg, hányszor annyi energiát használsz egy tevékenység közben, mint nyugalomban.
| Intenzitás | MET | Példák |
|---|---|---|
| Könnyű | 3 | séta, jóga, nyújtás, laza teremezés |
| Közepes | 6 | gyors séta, kerékpár, gépi kardió, köredzés |
| Intenzív | 8,5 | futás, nehéz súlyzós edzés, HIIT |
napi edzéstöbblet = (MET − 1) × 3,5 × testsúly (kg) / 200 × heti percek / 7
A MET-ből levonunk egyet, mert az az egy a nyugalmi energiát jelenti, amit a BMR már tartalmaz. Így ez is nettó érték. A hetet elosztjuk héttel, mert a napi kalóriaszükségletet napi átlagként adjuk meg.
Egy teljes példa
Egy 35 éves, 168 cm magas, 74 kilós nő, aki napi 10 500 lépést tesz meg:
| Lépés | Számítás | Eredmény |
|---|---|---|
| Alapanyagcsere | 10 × 74 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 | 1 454 kcal |
| × 1,12 | 1 454 × 1,12 | 1 628 kcal |
| Lépések | (10 500 − 2 000) × 74 × 0,0004 | + 252 kcal |
| Napi szükséglet | 1 880 kcal |
Ha ugyanez a nő hetente háromszor egy órát edzene közepes intenzitással, az (6 − 1) × 3,5 × 74 / 200 × 180 / 7 = + 167 kcal naponta. Vagyis az edzés a teljes felhasználásnak kevesebb mint a tizede, a napi mozgás viszont jóval több.
Fogyási és hízási célok
A napi szükségletből vonjuk le vagy adjuk hozzá a célhoz tartozó értéket. Egy kiló testzsírt nagyjából 7700 kilokalóriának veszünk.
| Cél | Napi különbség | Várható ütem | Értékelés |
|---|---|---|---|
| Enyhe fogyás | − 250 kcal | 0,25 kg / hét | javasolt |
| Fogyás | − 500 kcal | 0,5 kg / hét | javasolt |
| Extrém fogyás | − 1000 kcal | 1 kg / hét | nem javasolt |
| Enyhe hízás | + 250 kcal | 0,25 kg / hét | javasolt |
| Hízás | + 500 kcal | 0,5 kg / hét | javasolt |
A súlygörbe és az anyagcsere alkalmazkodása
A 7700 kcal/kg egyszerű szabály, de hosszabb távon túlbecsüli a fogyást. Ennek két oka van, és a kalkulátor mindkettőt figyelembe veszi:
- Csökken a testsúlyod, ezért csökken a felhasználásod is. A súlygörbe hétről hétre újraszámolja az alapanyagcserét, a lépések és az edzés energiaigényét az aktuális testsúllyal.
- A szervezet alkalmazkodik. Tartós kalóriahiánynál takarékosabb üzemmódra vált. Ezt egyszerűsítve úgy modellezzük, hogy deficitben a napi felhasználás hetente 1,25 százalékkal csökken, legfeljebb 10 százalékig, amit a nyolcadik héten ér el.
Ezért a görbe nem egyenes, hanem fokozatosan lassul, ahogy a valóságban is.
Biztonsági alsó határ
Nőknél 1200, férfiaknál 1500 kilokalória alatt tartósan nehéz fedezni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, és nő az izomvesztés kockázata. Ha egy fogyási cél ez alá vinne, a kalkulátor az adott sort „túl alacsony” jelzéssel látja el.
A testtömegindex (BMI)
Tájékoztatásként a BMI-t is megmutatjuk: testsúly (kg) osztva a magasság (m) négyzetével. Nem veszi figyelembe a testösszetételt, ezért izmos alkatnál túlbecsülheti a kockázatot.
Mire nem képes a kalkulátor
Minden képlet átlagokon alapul. Az egyéni szükségleted ettől ±10 százalékkal is eltérhet, mert a kalkulátor nem ismeri a hormonális állapotodat, a szedett gyógyszereidet, a pajzsmirigyműködésedet és az anyagcseréd egyéni sajátosságait.
Ezért a kapott szám kiindulópont. A helyes használat: indulj el vele, mérd magad hetente, és 2–3 hét átlaga alapján finomíts. Terhesség, szoptatás, 18 év alatti életkor, evészavar vagy krónikus betegség esetén a kalkulátor nem alkalmas étrend összeállítására, ilyenkor kérd orvos vagy dietetikus segítségét.
Hová kerülnek az adataid
Sehová. A számítás teljes egészében a böngésződben fut, a beírt adataid nem kerülnek a szerverünkre. Hogy legközelebb ne kelljen újra beírnod őket, a böngésződ helyi tárolójában maradnak, és a kalkulátor alján egy gombbal bármikor törölheted őket.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST és mtsai: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL: Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Ainsworth BE és mtsai: 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(8): 1575–1581.
- Wishnofsky M: Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 1958; 6(5): 542–546.
- Hall KD és mtsai: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826–837.
Próbáld ki: számold ki a napi kalóriaszükségleted.