Testzsírszázalék kalkulátor
Számold ki a testzsírszázalékod egy mérőszalaggal. Megmutatjuk, mennyi zsír és mennyi zsírmentes tömeg van a testsúlyodban, és hol állsz a korodnak megfelelő egészséges tartományhoz képest.
- Ingyenes, regisztráció nélkül
- US Navy módszer
- Az adataid nálad maradnak
A nemed
Az adataid
Mérőszalaggal mérve
Méretek nélkül is számolunk a BMI-dből, de mérőszalaggal sokkal pontosabb. Így mérj
Itt jelenik meg az eredményedAdd meg az adataidat, és azonnal kiszámoljuk.
A becsült testzsírszázalékod
- Zsírtömeg (becsült)
- Zsírmentes testtömeg (becsült)
- Egészséges tartomány a korodban
- Becsült testsúly az egészséges sáv tetején
Az adataidat átvisszük, nem kell újra beírnod.
Az eredmény tájékoztató jellegű becslés, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikai szaktanácsadást. Betegség, gyógyszerszedés, terhesség vagy szoptatás esetén étrendváltoztatás előtt kérd ki orvosod véleményét.
Útmutató
Hogyan mérj mérőszalaggal?
Egy puha szabó-mérőszalag kell hozzá és két perc. Állj egyenesen, lazán, és a szalag simuljon a bőrödre, de ne vágjon bele.
- Nyak
Közvetlenül a gégefő (ádámcsutka) alatt mérd, a szalag kissé lefelé dőljön előre. Ne feszítsd meg a nyakad.
- Derék
Nőknél a derék legkeskenyebb pontján, férfiaknál a köldök magasságában. Nyugodt kilégzés után olvasd le, ne húzd be a hasad.
- Csípő (csak nőknél)
A fenék legszélesebb pontján, vízszintesen körbe. Érdemes tükör előtt ellenőrizni, hogy hátul se csússzon le a szalag.
Tipp: reggel, éhgyomorra, mosdó után mérj, és minden pontot kétszer. Ha a két érték fél centinél jobban eltér, mérd meg harmadszor is, és az átlagot írd be.
Táblázatok
Mennyi az egészséges testzsírszázalék?
A nők szervezete természetesen több zsírt tart, mint a férfiaké, és az életkorral mindkét nemnél nő az egészségesnek számító érték. Ezért nincs egyetlen jó szám, csak tartományok.
Kategóriák nemenként
| Kategória | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| Esszenciális zsír | 10–13% | 2–5% |
| Sportos | 14–20% | 6–13% |
| Fitt | 21–24% | 14–17% |
| Átlagos | 25–31% | 18–24% |
| Magas | 32% felett | 25% felett |
Forrás: American Council on Exercise (ACE). Az esszenciális zsír az életfontosságú minimum, ez alá menni veszélyes.
Egészséges tartomány kor szerint
| Életkor | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| 20–39 év | 21–32% | 8–19% |
| 40–59 év | 23–33% | 11–21% |
| 60 év felett | 24–35% | 13–24% |
Forrás: Gallagher és mtsai, 2000. A tartományok a normál BMI-hez tartozó testzsírt mutatják.
Közelebb kerülnél az egészséges tartományhoz?
A kalória kalkulátor a testzsírodat is figyelembe veszi, és megmutatja, mennyit egyél naponta.
Az alapok
Mi a testzsírszázalék, és miért mond többet a BMI-nél?
A testzsírszázalék azt mutatja meg, hogy a testsúlyod hányad része zsír. A többi a zsírmentes testtömeg: izom, csont, szervek és víz.
A BMI csak a testsúlyt és a magasságot nézi, ezért nem tudja megkülönböztetni az izmot a zsírtól. Két ugyanolyan magas és nehéz nő teste egészen más lehet: az egyik feszes és erős, a másiknál a súly nagyobb része zsír.
A zsír sem egyforma. A bőr alatti zsír kevésbé kockázatos, a hasüregben, a szervek körül lerakódó zsigeri zsír viszont összefügg az inzulinrezisztenciával, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel. Ezért számít a derékbőség is, amit a kalkulátor felhasznál.
Fogyás közben a mérleg sokszor megtéveszt: ha erősítesz, izmot építhetsz, miközben zsírt veszítesz, és a súlyod alig változik. A testzsírszázalék ilyenkor is megmutatja a valódi haladást.
Ugyanaz a súly, más test
1. nő, rendszeresen edz21%
2. nő, ülő életmód33%
Mindkettő: 168 cm, 63 kg, BMI 22,3
Módszerek
Hogyan lehet mérni a testzsírt?
Otthon egyik módszer sem tökéletes. A pontosság mellett az is számít, hogy mindig ugyanúgy mérj, mert a változás iránya többet mond, mint egyetlen szám.
A hibahatárok tájékoztató jellegűek, százalékpontban értendők, és a szakirodalomban közölt jellemző értékeken alapulnak.
Teendők
Hogyan csökkentsd a testzsírod?
Nem az a cél, hogy minél gyorsabban fogyj, hanem hogy a leadott kilók zsírból jöjjenek, ne izomból. Reális tempó a testsúlyod heti 0,5–1 százaléka.
Mérsékelt kalóriahiány
Napi 300–500 kalóriával egyél kevesebbet a szükségletednél, de tartósan ne menj az alapanyagcseréd alá. A túl nagy hiány izmot visz el, és megállítja a fogyást.
Elég fehérje
Testsúlykilogrammonként 1,6 gramm körül. A fehérje védi az izmot a fogyás alatt, és tovább tart jóllakottan.
Erősítő edzés
Heti 2–3 alkalom elég. Ez jelzi a szervezetnek, hogy az izomra szükség van, így a fogyás a zsírból történik.
Alvás és türelem
Kevés alvásnál nő az éhség, és romlik a regeneráció. Havonta egyszer mérj, mert a testzsír lassabban változik, mint a súly.
Mennyit egyél, hogy zsírt veszíts?A kalória kalkulátor a testzsírodat is figyelembe veszi, és hétről hétre megmutatja a várható súlyodat.
Kiszámolom a napi kalóriámGYIK
Gyakori kérdések a testzsírról
Az ideális értéktől a mérési módszerekig: amit a legtöbben kérdeznek a testzsírszázalékról.
Mennyi az ideális testzsírszázalék egy nőnek?
Nőknél 20–39 éves kor között nagyjából 21–32 százalék számít egészségesnek, 40 és 59 év között 23–33, 60 felett 24–35 százalék. A 25 százalék alatti érték már fitt tartomány, a 32 feletti magas.
Mennyi az ideális testzsírszázalék egy férfinak?
Férfiaknál 20–39 éves kor között 8–19 százalék, 40 és 59 év között 11–21, 60 felett 13–24 százalék az egészséges tartomány. 25 százalék felett már magasnak számít.
Hogyan számolja ki a kalkulátor a testzsírt?
Az amerikai haditengerészet (US Navy) által kidolgozott képlettel, amely a magasságból és a nyak, a derék, nőknél a csípő körméretéből számol. Ha nem adsz meg méreteket, a BMI-dből és az életkorodból becsül a Deurenberg-képlettel.
Mennyire pontos a mérőszalagos módszer?
Gondos méréssel jellemzően 3–4 százalékponton belül van a laboratóriumi értékhez képest. Ez otthoni módszerhez képest jó, és ha mindig ugyanúgy mérsz, a változást nagyon megbízhatóan mutatja.
Pontos az okosmérleg testzsír mérése?
Tájékoztatásnak jó, de erősen függ attól, mennyi vizet ittál, mikor ettél és edzettél. Ugyanaznap akár több százalékpontot is ugorhat. Ha használod, mindig ugyanakkor mérj, például reggel mosdó után.
Mi a különbség a testzsírszázalék és a BMI között?
A BMI csak a testsúlyt veti össze a magassággal, nem tudja, hogy a súly izom vagy zsír. A testzsírszázalék megmutatja, mekkora rész zsír, ezért izmos vagy nagyon karcsú alkatnál sokkal többet mond.
Milyen gyorsan lehet csökkenteni a testzsírt?
Reálisan havonta 1–2 százalékpontot, ha mérsékelt kalóriahiánnyal eszel, elég fehérjét fogyasztasz és erősítesz. Gyorsabb fogyásnál egyre nagyobb arányban izmot veszítesz.
Lehet túl alacsony a testzsír?
Igen. Nőknél 10–13, férfiaknál 2–5 százalék az életfontosságú minimum. Ennél alacsonyabb értéknél felborulhat a hormonháztartás, nőknél kimaradhat a menstruáció, és gyengül az immunrendszer.
Készen állsz a következő lépésre?
Számold ki a napi kalóriaszükségleted, és nézd meg, hétről hétre hogyan változik a súlyod.
Források
- Hodgdon J. A., Beckett M. B.: Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984; Report No. 84-11 és 84-29.
- Deurenberg P., Weststrate J. A., Seidell J. C.: Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition, 1991; 65(2): 105–114.
- Gallagher D. és mtsai: Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition, 2000; 72(3): 694–701.
- American Council on Exercise: ACE Personal Trainer Manual. Testzsír-kategóriák nőknek és férfiaknak.
- Morton R. W. és mtsai: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384.
A kalkulátor tájékoztató jellegű becslést ad, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikai szaktanácsadást. Ha bármilyen krónikus betegséged van, gyógyszert szedsz, terhes vagy szoptatsz, étrendváltoztatás előtt kérd ki kezelőorvosod véleményét.