BMR kalkulátor
Számold ki az alapanyagcseréd, vagyis azt az energiát, amit a szervezeted teljes nyugalomban is elhasznál. Ez a napi felhasználásod legnagyobb része, és ez az a szint, ami alá tartósan nem érdemes menni.
- Ingyenes, regisztráció nélkül
- Mifflin–St Jeor képlet
- Az adataid nálad maradnak
A nemed
Az adataid
Ha tudod, pontosabb képletet használunk, amely a zsírmentes testtömegedből számol. Nem tudod? Kiszámolom
Itt jelenik meg az eredményedAdd meg az adataidat, és azonnal kiszámoljuk.
Az alapanyagcseréd
– kcal / nap
- Óránként
- Ennyi a napi felhasználásod nagyjából
- Ez alá tartósan ne menj
Az adataidat átvisszük, nem kell újra beírnod.
Az eredmény tájékoztató jellegű becslés, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikai szaktanácsadást. Betegség, gyógyszerszedés, terhesség vagy szoptatás esetén étrendváltoztatás előtt kérd ki orvosod véleményét.
Az alapok
Mi az az alapanyagcsere?
Az alapanyagcsere (angolul Basal Metabolic Rate, röviden BMR) az az energia, amit a szervezeted teljes nyugalomban, éhgyomorra, kellemes hőmérsékleten használ el egy nap alatt.
Ez tartja fenn a szívverést, a légzést, a testhőmérsékletet, a sejtek működését és az agy munkáját. Akkor is elmegy, ha egész nap fekszel.
Ez a napi felhasználásod legnagyobb tétele, jellemzően annak 70–75 százaléka. A maradékot az emésztés és a mozgás teszi ki. Ezért ha fogyni szeretnél, először ezt a számot érdemes ismerned.
A kalkulátor a nemzetközileg legelfogadottabb Mifflin–St Jeor képlettel számol. Ha megadod a testzsírszázalékodat, a Katch–McArdle képletre vált, amely a zsírmentes testtömegedből indul ki, és izmos alkatnál pontosabb.
Az alapanyagcsere még nem az, amennyit enned kell. Erre épül rá az emésztés, a napi mozgás és az edzés, és ebből jön ki a teljes napi szükségleted. Fogyáshoz a napi szükségletből érdemes levonni, az alapanyagcsere pedig azt a szintet jelzi, ami alá tartósan nem jó menni.
Ha tudod a testzsírszázalékodat, add meg a kalkulátorban, mert így a zsírmentes testtömegedből számolunk. Fogyás közben pedig néhány kilónként számold újra, hiszen a kisebb test kevesebb energiát használ.
A képlet (nőkre)
10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161
MintaEgy 35 éves, 168 cm magas, 63 kilós nő
- Testsúly10 × 63 = 630
- Magasság6,25 × 168 = 1 050
- Életkor−5 × 35 = −175
- Nőknél állandó−161
A háttérben
Mire megy el az alapanyagcseréd?
Talán meglepő, de nem az izom viszi el a legtöbbet. A belső szervek folyamatos működése sokkal energiaigényesebb, mint gondolnánk.
Közelítő arányok egy átlagos felnőttnél. Az izom aránya sportolóknál magasabb.
És az emésztés? Az étel megemésztése nem része az alapanyagcserének, hanem külön jön hozzá: a napi felhasználásod nagyjából 10 százaléka. A gyomor és a bél nyugalmi működése az „Egyéb szervek” sorban szerepel, és viszonylag kevés energiát igényel.
Tényezők
Mi befolyásolja az alapanyagcserét?
Két azonos testsúlyú ember alapanyagcseréje is eltérhet. Ezek a legfontosabb okok.
Izomtömeg
Az izom nyugalomban is dolgozik: egy kiló izom nagyjából háromszor annyi energiát használ, mint egy kiló zsír. Ezért két azonos súlyú nő közül annak magasabb az alapanyagcseréje, akinek több az izma. Ez az a tényező, amire a legjobban hatni tudsz, heti 2–3 erősítő edzéssel.
Testméret
A nagyobb testnek több sejtje van, nagyobbak a szervei, és több energia kell a fenntartásához. Ezért nő az alapanyagcsere a testsúllyal és a magassággal, amelyek arányát a BMI kalkulátor mutatja meg. Ez fordítva is igaz: fogyás közben a kisebb test kevesebbet fogyaszt, ezért néhány kilónként érdemes újraszámolni.
Életkor
Húszas éveid után az alapanyagcsere évtizedenként néhány százalékkal csökken. Ennek nagy része nem a kor, hanem az izomvesztés következménye, ami mozgással jelentősen lassítható. Aki idősebb korban is rendszeresen erősít, annak sokkal kisebb a csökkenés.
Nem
Férfiaknál az alapanyagcsere jellemzően 5–10 százalékkal magasabb, mert átlagosan nagyobb a testük, több az izmuk és kevesebb a testzsírjuk. Ezért tér el a képlet a két nemnél. Nőknél a menstruációs ciklus második felében is enyhén, napi 100 kalória körüli értékkel nőhet.
Hormonok
A pajzsmirigy a szervezet fő anyagcsere-szabályozója. Alulműködésnél az alapanyagcsere érezhetően lelassulhat, túlműködésnél felgyorsul. Ha a fáradtság, a fázékonyság és a nehezen mozduló súly együtt jelentkezik, érdemes pajzsmirigyvizsgálatot kérni.
Genetika és környezet
Azonos testalkat mellett is lehet 10 százalék körüli eltérés két ember között, ami részben öröklött. Átmenetileg növeli az alapanyagcserét a hideg, a láz és a betegségből való felépülés, tartós és erős kalóriamegvonásnál viszont a szervezet takarékosabb üzemmódra vált.
Fogalmak
BMR, RMR és TDEE: mi a különbség?
Három rövidítés, amit gyakran összekevernek. Valójában ugyanannak a dolognak három szintje.
| Rövidítés | Mit jelent | Mikor használjuk |
|---|---|---|
| BMR | Alapanyagcsere: a nyugalmi energiaigény szigorú, laboratóriumi feltételek mellett, éhgyomorra, ébren, teljes nyugalomban. | Ez a kiindulópont minden számításhoz. |
| RMR | Nyugalmi anyagcsere: gyakorlatilag ugyanaz, csak enyhébb feltételekkel mérve. Jellemzően pár százalékkal magasabb a BMR-nél. | A mindennapi szóhasználatban a kettőt felváltva használják. |
| TDEE | Teljes napi energiafelhasználás: a BMR, az emésztés energiaigénye, a napi mozgás és az edzés együtt. | Ez alapján tervezhető az étrend. Ennyivel marad a súlyod változatlan. |
Mennyit egyél naponta a BMR-ed alapján?
A kalória kalkulátor a mozgásodat is beszámolja, és megmutatja, mennyit egyél a céljaidhoz.
Fontos határ
Miért ne egyél az alapanyagcseréd alatt?
Sokan azt hiszik, minél kevesebbet esznek, annál gyorsabban fogynak. A szervezet viszont nem így működik: tartós, nagy hiánynál védekezni kezd.
Mi történik, ha tartósan alámész
- A szervezet takarékos üzemmódra vált, és csökkenti a felhasználást.
- Izomtömeget veszítesz, ami tovább csökkenti az alapanyagcserét.
- Fáradtság, fázékonyság, hajhullás, romló alvás és koncentráció.
- Nőknél felborulhat a ciklus.
- Nehéz fedezni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet.
- A fogyás megáll, és a visszahízás esélye nő.
Mit csinálj helyette
- A napi kalóriaszükségletedből vonj le, ne az alapanyagcseréből.
- Napi 300–500 kalóriás hiány a legtöbb embernél fenntartható.
- Egyél elég fehérjét, hogy megtartsd az izmaid.
- Építs be erősítő edzést, ez védi az alapanyagcserédet.
- Mozogj többet a hétköznapokban, ez hatékonyabb, mint tovább csökkenteni a bevitelt.
- 4–6 hetente számolj újra, mert a fogyással a szükségleted is csökken.
Az általános alsó határ nőknél 1 200, férfiaknál 1 500 kalória. Ez alatt tartósan csak orvosi felügyelet mellett szabad étrendet követni.
GYIK
Gyakori kérdések az alapanyagcseréről
A képlettől a gyakorlati kérdésekig: amit a legtöbben kérdeznek a BMR-ről.
Mi az a BMR?
Az alapanyagcsere: az az energiamennyiség, amit a szervezeted teljes nyugalomban használ el egy nap alatt a létfontosságú működésekre, például a szívverésre, a légzésre és az agy munkájára. A napi felhasználásod jellemzően 70–75 százaléka ez.
Hogyan számolják ki a BMR-t?
A legelterjedtebb a Mifflin–St Jeor képlet. Nőknél: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161. Férfiaknál a képlet vége −161 helyett +5. Ha ismert a testzsírszázalék, a Katch–McArdle képlet pontosabb, mert a zsírmentes testtömegből számol.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR a nyugalmi energiaigényed, a TDEE pedig a teljes napi felhasználásod, amiben már benne van az emésztés, a napi mozgás és az edzés is. A TDEE mindig magasabb, jellemzően a BMR 1,4–1,7-szerese.
Mennyi egy átlagos alapanyagcsere?
Felnőtt nőknél nagyjából 1 200–1 500, férfiaknál 1 500–1 900 kalória között mozog, de ez erősen függ a testsúlytól, a magasságtól, az életkortól és az izomtömegtől. A kalkulátor a te adataidból számol.
Lehet növelni az alapanyagcserét?
Kis mértékben igen. A leghatékonyabb az izomtömeg növelése erősítő edzéssel, mert az izom nyugalomban is energiát használ. Az elegendő fehérje és az alvás is segít. A csodaszerektől és a zsírégető kapszuláktól viszont ne várj érdemi változást.
Miért csökken a BMR fogyás közben?
Két okból. Egyrészt kisebb testet kevesebb energiával lehet fenntartani, másrészt a szervezet tartós kalóriahiánynál takarékosabb üzemmódra vált. Ezért érdemes néhány hetente újraszámolni a szükségletedet.
Ehetek az alapanyagcserém alatt?
Tartósan nem ajánlott. Az általános alsó határ nőknél 1 200, férfiaknál 1 500 kalória, és ez alatt étrendet csak orvosi felügyelettel érdemes követni. A fogyáshoz a napi szükségletedből vonj le, ne az alapanyagcseréből.
Mennyire pontos a BMR kalkulátor?
A képletek átlagokon alapulnak, ezért az egyéni érték ettől akár 10 százalékkal is eltérhet. Az eredmény jó kiindulópont, de a végleges kalóriaszintet érdemes 2–3 hét mérési tapasztalata alapján finomítani.
Készen állsz a következő lépésre?
Számold ki a napi kalóriaszükségleted, és nézd meg, hétről hétre hogyan változik a súlyod.
Források
- Mifflin M. D., St Jeor S. T. és mtsai: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Elia M.: Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries, Raven Press, 1992.
- Hall K. D. és mtsai: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826–837.
A kalkulátor tájékoztató jellegű becslést ad, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikai szaktanácsadást. Ha bármilyen krónikus betegséged van, gyógyszert szedsz, terhes vagy szoptatsz, étrendváltoztatás előtt kérd ki kezelőorvosod véleményét.